현대 생활은 우리의 손목을 망치고 있습니다. 우리 모두 이에 대해 조치를 취할 수 있지만, 되도록 일찍 시작하는 것이 좋습니다.

 

시작은 둔탁한 통증이었습니다. 어느 여름날 동안 통증은 팔 전체로 빠르게 악화되어, 테니스 공을 치거나 문을 열려고 할 때조차 왼손 전체로 통증이 찌릿하게 퍼져나갔습니다.

 

당시 저는 18세였고, 테니스 경기에 참가하는 것이 삶의 중요한 부분이었습니다. 하지만 이후 수년간 저를 괴롭힐 부상을 입고 말았습니다. 거의 20년이 지난 지금, 이 부상은 제 손목 관절염 발생 위험을 높일 수 있습니다. 이러한 문제는 중장년층에서 놀라울 정도로 흔하게 발생합니다.

 

우리의 손목은 놀라울 정도로 적응력이 뛰어납니다. 무거운 물체를 들어 올릴 수 있는 힘(세계 기록인 2,422kg 포함), 라켓 스포츠를 할 때 변칙적인 공을 칠 수 있는 유연성, 그림을 그리는 것과 같은 작업을 가능하게 하는 미세한 조율 능력을 갖추고 있습니다.

 

키보드 타이핑부터 커피잔을 들고 있는 것까지, 원활하게 기능하는 손목은 일상생활에 필수적입니다. 하지만 손목은 쉽게 손상되기 때문에, 우리 모두 예상보다 더 젊은 나이부터 손목 건강에 대해 고민하기 시작해야 합니다. 앞으로도 손목을 무리 없이 계속 사용할 수 있도록 손목을 보호하는 방법을 소개합니다.

 

취약한 균형

우리는 손목을 단일 관절로 생각할 수 있지만, 실제로는 여러 개의 작은 관절로 구성된 복합 구조입니다. 이는 수근골(손목뼈)로 알려진 8개의 작은 뼈와 전완(팔뚝)의 긴 뼈 2개, 그리고 손바닥 안의 5개 중수골(손창뼈) 기저부로 형성됩니다.

 

사우스플로리다 대학교(University of South Florida)의 앤드루 아바디어(Andrew Abadeer) 조교수는 "손목과 팔뚝 뼈를 연결하는 모든 인대와 뼈는 매우 정교한 균형을 이루고 있다"라며 "이 균형이 깨질 때 손목 관절염이 발생하기 시작한다"라고 말합니다. 부상과 노화의 영향이 결합되면 이 취약한 균형이 깨질 수 있습니다.

 

손목 건강을 유지해야 하는 가장 큰 이유 중 하나는 단순히 관절염을 예방하기 위함입니다. 관절염에는 다양한 종류가 있지만 보통 류마티스 관절염, 골관절염(퇴행성 관절염), 외상 후 관절염의 세 가지 형태 중 하나로 나타납니다. 후자의 두 질환은 손목 내부의 작은 뼈를 보호하는 연골이 손상되거나 뼈의 정렬이 어긋날 때 발생합니다. 두 질환 모두 손목 내 인대와 뼈의 부상이 장기화되거나 반복적인 수작업 오남용으로 인한 만성 염증과 관련이 있습니다.

 

룬드 대학교(Lund University)에서 손목 재활을 연구하는 사라 라르손(Sara Larsson) 연구원은 이러한 외상이 단순히 반복적인 비틀기 동작이나 손을 뻗은 채 넘어지는 것만큼 흔한 일이라고 설명합니다. "어릴 때 부상을 입고 괜찮아 보였지만 20년 후에 문제가 발생하는 경우를 많이 봅니다."

 

손목 관절염은 미국인 7명 중 1명꼴로 영향을 미치는 것으로 추정됩니다. 이는 심한 통증을 유발할 뿐만 아니라 옷을 입거나 음식재료를 써는 등의 일상적인 활동을 어렵게 만들며, 그로 인한 정신적 부담은 우울증으로 이어지기도 합니다.

 

아바디어 교수는 손목을 신체 다른 부위의 건강 저하 신호를 가장 먼저 반영하는 '파수꾼 관절'로 설명합니다. 류마티스 관절염 환자의 약 절반은 다른 관절로 진행되기 전에 손목에서 가장 먼저 증상을 느낍니다. 뇌가 손, 손목, 손가락을 담당하는 대뇌 피질 영역(피질 호문쿨루스)에 넓은 면적을 할당하고 있기 때문에, 악력은 뇌 구조와 인지 건강 상태를 반영할 수 있습니다.

 

60대에 이르러 악력 수치 등으로 측정한 손목 상태가 좋은 사람들은 전반적인 건강 상태도 더 좋은 경향이 있습니다. 이런 사람들은 쇠약함이나 낙상, 뼈를 약화시키는 골다공증 위험이 적을 뿐만 아니라, 노년기에 자립성을 잃을 가능성도 낮습니다.

 

손목 건강을 위한 기본 준비

운동을 시작하기 전에 뉴욕(New York) 마운트 시나이 이칸 의과대학(Icahn School of Medicine at Mount Sinai)의 정형외과 전문의 김재혼(Jaehon Kim) 교수는 식단을 고려할 것을 권장합니다. 정어리와 같이 뼈째 먹는 작은 생선이나 유제품 등 칼슘과 미네랄이 풍부한 식품은 골다공증 예방에 도움이 될 수 있습니다. 또한 체중이 손목 건강과 직접적인 관련이 없어 보일 수 있지만, 체지방을 줄이면 손목 관절의 전반적인 바이오매카닉스(생체역학)를 개선할 수 있습니다.

 

하지만 라르손 연구원은 가장 좋은 예방법은 집에서 할 수 있는 몇 가지 간단한 운동을 통해 손목의 복원력을 높이고 향후 발생할 수 있는 문제를 예방하는 것이라고 말합니다. 아래 각 운동에 대해 그녀는 10회 반복을 1세트로 하여, 주 3~4회, 하루 3세트씩 실시할 것을 권장합니다(10회 실시 후 휴식하는 과정을 총 3번 반복).

 

기존에 질환이나 부상이 있는 경우 새로운 운동을 시작하기 전에 전문의의 상담을 받는 것이 중요합니다. 또한 운동 중 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 진료를 받아야 합니다.

 

1. 어깨 근육 강화하기

   어깨의 주요 근육은 삼각근입니다. 손목과 무관해 보일 수 있지만, 라르손 연구원은 팔 전체의 근육군을 강화하면 팔 전체가 하나의 사슬처럼 연결되어 작동하므로 손목에 큰 도움이 된다고 설명합니다.

   "손만 사용하는 것이 아니라 팔 전체를 사용하는 것입니다"라며 "어깨가 약하면 손목에 더 많은 부담이 가해지지만, 어깨가 강하면 손목을 보호하고 부담을 줄일 수 있습니다"라고 말합니다.

   어깨 근육을 단련하는 간단한 방법은 팔을 펴거나 약간 구부린 상태로 곧게 서서 양옆으로 벌리는 것입니다. 팔을 천장 쪽으로 천천히 올렸다가 다시 천천히 내립니다. 이를 10회 반복합니다.

 

2. 악력 키우기

   악력 강화 운동은 손목 관절을 지나 손가락에 연결되는 전완부의 굴근(굽힘근)과 신근(펴짐근) 근육군을 단련하여 손목의 안정성을 향상시킵니다. 이는 기존 손목 통증이 있는 사람들에게도 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

   아바디어 교수는 "모든 팔뚝 근육은 도르래 시스템처럼 손목 양쪽을 통해 손으로 연결된다"라고 설명합니다.

   이 근육들을 단련하려면 손 재활용 공이나 실리콘 소재의 악력 젤(Therapeutic putty)을 사용하는 것이 좋지만, 테니스 공으로도 충분합니다.

   공이나 젤을 손바닥에 쥐고 5~10초 동안 가능한 한 강하게 쥐어짜듯 쥡니다. 손을 풀고 5초 동안 휴식을 취한 후 다시 쥡니다. 양손 각각 10회씩 반복합니다.

 

3. 손목 가볍게 자극하고 부드럽게 굽히기

   김재혼 교수에 따르면 손목 관절과 힘줄의 스트레스를 줄이는 또 다른 핵심 방법은 가벼운 무게나 저항을 이용해 손목을 굴곡(굽힘) 및 신전(펴짐)하는 운동입니다.

   이는 손목 뼈를 강화하여 장기적으로 건강에 이점을 줄 수 있으며, 특히 폐용성 골감소증(Disuse osteopenia) 예방에 효과적입니다. 아바디어 교수는 "부하가 가해지면 뼈가 강화되고 재형성되어 뼈의 외벽에 더 큰 힘을 더하게 된다"라고 말합니다.

   이 운동을 하려면 의자에 앉아 팔뚝을 테이블 위에 놓고 손이 테이블 끝으로 나오도록 한 뒤, 3~7kg 정도의 가벼운 아령이나 무게를 잡습니다. 굴곡 운동의 경우 손바닥이 위를 향하게 한 상태에서 손목을 몸 쪽으로 말아 올렸다가 다시 내립니다. 신전 운동은 손바닥이 아래를 향하게 한 상태에서 손을 천장 쪽으로 들어 올렸다가 다시 내립니다.

   무게 기구가 없다면 라르손 연구원은 탄력 밴드(저항 밴드)를 사용할 것을 제안합니다. 밴드의 한쪽 끝을 테이블 다리에 고정하고 다른 쪽 끝을 손목에 걸어 저항을 느끼면서 운동을 진행합니다.

   굴곡과 신전 동작을 각각 10회씩 반복합니다. 김 교수는 "특히 타이핑이나 글쓰기를 많이 하는 사람들의 손목 관절 건강에 큰 도움이 될 수 있다"라고 조언합니다.

 

4. 회외(손바닥 뒤집기) 및 회내(손바닥 엎침) 운동

   마지막으로 회외(Supination) 및 회내(Pronation) 운동입니다. 이 운동은 손목의 가동 범위와 전반적인 기능을 개선할 수 있습니다. 굴곡/신전 운동과 마찬가지로 가벼운 무게나 저항 밴드를 이용해 테이블 위에서 실시할 수 있습니다.

   손을 테이블 끝에 올려놓고 엄지손가락이 위를 향하게 시작합니다. 그런 다음 손목을 천천히 돌려 손바닥이 아래를 향하도록 한 후, 다시 시작 위치로 돌아왔다가 반대쪽으로 돌려 손바닥이 위를 향하게 합니다. 이를 10회 반복합니다.

 

아바디어 교수는 노트북이나 스마트폰을 사용하느라 손이 하루 중 오랜 시간 고정된 자세를 유지하는 '회내된 세상(Pronated world)'에 살고 있는 현대인들에게 이러한 운동의 중요성이 더욱 커지고 있다고 강조합니다.

 

다른 모든 관절과 마찬가지로 튼튼하고 유연한 손목은 평소에 당연하게 여기기 쉽습니다. 하지만 손목을 몇 달 동안 제대로 사용하지 못해보고 나서야 비로소 그 진정한 소중함을 깨닫게 됩니다.

 

한국e마케팅저널 김수연 기자 |