우리의 뼈 밀도는 생각보다 훨씬 이른 시기부터 감소하기 시작한다. 골다공증 같은 질환은 치명적인 골절이 발생할 때까지 특별한 증상이 나타나지 않는 ‘소묵의 질병’으로 불리며, 전 세계적으로 약 5억 명이 앓고 있다. 특히 여성은 폐경기 전후로 뼈 밀도 손실에 취약하지만, 남성 역시 나이가 들면서 골다공증을 겪을 수 있다.

뼈 건강은 유년기와 청년기에 축적해 낸 골밀도 예비량에 크게 좌우되지만, 나이에 상관없이 올바른 영양소가 풍부한 식단을 유지하고 신체 활동을 병행한다면 언제든 뼈 건강을 지킬 수 있다. 뼈와 근육을 튼튼하게 유지하는 데 도움이 되는 주요 식품들은 다음과 같다.

우유, 치즈, 요거트 (유제품)

칼슘, 비타민 D, 단백질은 뼈 건강을 지키는 핵심 영양소이며, 비타민 K, 마그네슘, 아연, 인 역시 중요한 역할을 한다. 최근 고령자 대상 연구에 따르면, 유제품과 단백질 섭취를 늘린 그룹은 낙상 위험이 11%, 고관절 골절 위험이 46% 낮아지는 것으로 나타났다. 하루 권장 칼슘 섭취량은 국가와 연령 등에 따라 다르며, 영국의 경우 일반 성인은 약 700mg, 골다공증 위험군인 경우 1,000mg, 폐경기 여성은 1,200mg을 권장한다. 미국은 연령과 성별에 따라 하루 1,000~1,000~1,200mg을 권장한다.

대두 식품 (두부, 에다마메, 템페 등)

두부와 에다마메 등 대두 식품은 대표적인 비유제품 칼슘 공급원이다. 대두에 포함된 식물성 화합물인 이소플라본은 에스트로겐과 유사한 작용을 하며, 폐경기 여성의 척추, 고관절, 전완부의 골밀도 개선에 도움을 주는 것으로 나타났다. 또한 발효 과정을 거친 템페는 미네랄 흡수를 방해하는 항영양소 성분이 분해되어 신체가 더 많은 칼슘을 흡수할 수 있게 돕는다.

치아씨드

치아씨드는 소량만 섭취해도 칼슘, 마그네슘, 인을 풍부하게 얻을 수 있는 훌륭한 식재료이다. 칼슘 외에도 염증을 줄여주는 오메가-3 지방산이 풍부해 만성 염증으로 인해 뼈 조직이 빠르게 파괴되는 것을 막는 데 도움을 준다.

말린 과일 (푸룬, 무화과 등)

무화과, 살구, 푸룬 같은 말린 과일은 칼슘과 마그네슘이 풍부하여 뼈 형성 및 미네랄 균형을 돕는다. 또한 항산화 및 항염증 성분을 지닌 폴리페놀이 풍부해 뼈의 분해 속도를 늦추는 데 기여한다. 실제로 매일 50g의 푸룬을 섭취한 여성들은 뼈 손실이 적었다는 연구 결과가 있다.

통조림 생선 (정어리, 연어 등)

작은 정어리 통조림 하나는 하루 필요 칼슘의 최대 30%를 제공할 수 있다. 통조림 연어 역시 칼슘이 풍부할 뿐만 아니라, 근육량을 보존하고 신체 회복 과정을 돕는 단백질이 다량 함유되어 있다. 또한 오일이 풍부한 생선에는 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D가 들어 있어 뼈와 근육 시스템을 함께 보호한다.

보조제 섭취와 전문가 제언

전문가들은 비타민 D나 칼슘 보조제는 식단을 통해 영양소를 충분히 섭취하지 못하는 경우나 햇볕 노출이 부족한 고령자 및 취약 계층에게 유용할 수 있다고 조언한다. 다만 비타민 D를 과도하게 섭취하면 오히려 낙상 위험이 커질 수 있으므로 "다다익선이 아니다"라는 점을 유념해야 한다.

결과적으로 뼈 건강을 유지하는 가장 좋은 방법은 유제품, 단백질, 잎채소, 생선, 육류 등이 포함된 건강하고 균형 잡힌 다양한 식단을 유지하며 체중 부하 운동을 병행하는 것이라고 전문가들은 강조한다.

*기사에 삽입된 이미지는 생성형 AI를 활용해 제작하였습니다.

한국e마케팅저널 김수연 기자 |